Abnehmen trotz Alkohol. Was Bier und Wein mit deinem Bauch machen und wie du trotzdem Fett verlierst

"Muss ich dann auf Bier und Essen mit den Jungs verzichten?" Das ist eine der ersten Fragen, die ich von Männern höre, die abnehmen wollen. Hinter der Frage steckt meistens eine Erfahrung: der letzte Versuch hat mit null Alkohol angefangen, drei Wochen gehalten und ist am ersten Wochenende mit Freunden oder beim ersten Geschäftsessen auseinandergefallen.

Abnehmen trotz Alkohol geht. Es wird nur schwerer. Du solltest wissen, an welchen vier Stellen Alkohol dir den Fettabbau erschwert. Dann entscheidest du selbst, wie viel dir ein Abend wert ist. Und du planst ihn so ein, dass am Montag nichts von vorne beginnt.

Kann man abnehmen und trotzdem Alkohol trinken?

Ja. Fett geht runter, wenn du über Wochen weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Alkohol zählt dabei voll mit. Wer Alkohol einplant und die Menge begrenzt, kann trotzdem abnehmen. Wer jeden zweiten Abend trinkt, ohne das zu berücksichtigen, verliert meist nichts.

Gleichzeitig gehört eine Information dazu, die du kennen solltest: die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt seit ihrem Positionspapier von 2024, auf alkoholische Getränke zu verzichten, weil es nach ihrer Auswertung keine risikofreie Menge gibt. Wer trotzdem trinkt, soll vor allem hohe Mengen und Rauschtrinken vermeiden. Was du daraus machst, entscheidest du. In diesem Artikel geht es darum, was Alkohol mit deinem Fettabbau macht.

Die vier Stellen, an denen Alkohol den Fettabbau bremst

1. Kalorien, die du nicht siehst

Alkohol liefert 7 Kilokalorien pro Gramm. Das ist fast so viel wie Fett mit 9 Kilokalorien pro Gramm und deutlich mehr als Eiweiß oder Kohlenhydrate (DGE, 2024).

Die Menge Alkohol in einem Getränk rechnest du so aus: Milliliter mal Volumenprozent geteilt durch 100 mal 0,8. Ein halber Liter Bier mit 5 Prozent enthält also 20 Gramm Alkohol. Das sind allein durch den Alkohol 140 Kilokalorien, ohne den Zucker und die Kohlenhydrate aus dem Bier. Vier Bier an einem Abend ergeben 80 Gramm Alkohol und damit 560 Kilokalorien nur aus dem Alkohol. Bei einem Tagesbedarf von 2.500 Kilokalorien ist das mehr als ein Fünftel, getrunken in drei Stunden.

2. Dein Körper verbrennt erst den Alkohol

Solange dein Körper Alkohol abbaut, verbrennt er weniger Fett. Eine Studie aus Lausanne hat acht gesunde Männer jeweils 48 Stunden in einer Messkammer beobachtet (Suter und Kollegen, 1992). Bekamen sie zusätzlich Alkohol, sank ihre Fettverbrennung über 24 Stunden um 36 Prozent. Ersetzte der Alkohol einen Teil ihres Essens bei gleichen Kalorien, sank sie um 31 Prozent. Der Effekt trat in der Zeit auf, in der der Alkohol getrunken und abgebaut wurde.

Die Autoren schließen daraus, dass regelmäßiger Alkohol über den eigenen Bedarf hinaus die Einlagerung von Fett begünstigt. Für dich heißt das: das Fett, das du an diesem Abend isst, hat gute Chancen, eingelagert zu werden.

3. Alkohol macht Hunger

Du kennst das wahrscheinlich: nach dem dritten Bier klingt die Pizza oder der Döner auf dem Heimweg sehr vernünftig. Das ist gut untersucht. Eine Übersichtsarbeit der Monash University hat 22 Studien mit 701 Teilnehmern ausgewertet (Kwok und Kollegen, 2019). Wer Alkohol trank, aß nicht weniger, um die Kalorien aus dem Getränk auszugleichen. Im Gegenteil: es wurde im Schnitt mehr gegessen, rund 82 Kilokalorien mehr aus dem Essen und insgesamt rund 256 Kilokalorien mehr inklusive Getränk. Die Teilnehmer waren allerdings zwischen 18 und 37 Jahre alt, für ältere Männer gibt es dazu weniger Daten.

Ich rechne bei einem Abend mit Alkohol deshalb immer zwei Posten ein: das Getränk und das, was du wegen des Getränks zusätzlich isst.

4. Du schläfst schlechter. Das bremst den Fettabbau

Alkohol lässt dich schneller einschlafen. Das fühlt sich wie guter Schlaf an. Eine Übersichtsarbeit zu allen bekannten Studien mit gesunden Freiwilligen zeigt ein anderes Bild (Ebrahim und Kollegen, 2013): die erste Hälfte der Nacht ist tiefer, die zweite Hälfte wird unruhiger. Bei mittleren und hohen Mengen sinkt der Anteil des REM-Schlafs über die Nacht.

Dazu passt, was ich im Artikel über Hüftspeck beschreibe: wer bei einer Diät zu wenig schläft, hat in einer Studie der University of Chicago weniger Fett und mehr fettfreie Masse verloren.

Und was macht Alkohol mit deinen Muskeln?

Für deine Muskeln ist vor allem viel Alkohol direkt nach dem Training ein Problem. In einer Studie aus Melbourne haben acht körperlich aktive Männer nach einer harten Einheit sehr viel Alkohol getrunken, rund zwölf Standardgetränke (Parr und Kollegen, 2014). Die Eiweißsynthese im Muskel lag in den Stunden danach um 24 Prozent niedriger, obwohl sie zusätzlich Eiweiß bekamen. Mit Kohlenhydraten statt Eiweiß lag sie um 37 Prozent niedriger.

Zwölf Getränke sind kein normaler Feierabend. Die Studie zeigt aber die Richtung: der Abend nach deinem schwersten Training ist der schlechteste Abend für viel Alkohol. Wie du dein Training in einer vollen Woche aufbaust, steht im Artikel über Muskelaufbau ab 40.

So planst du Abende mit Alkohol ein

Ich nehme Männern im Coaching das Bier mit den Jungs nicht weg. Wir planen solche Abende ein. Am nächsten Tag läuft der Plan normal weiter. Das funktioniert, wenn du ein paar Regeln vorher festlegst und nicht erst am Tresen.

1. Lege die Menge vorher fest. Entscheide vor dem Abend, wie viele Getränke es werden. Am Tisch wird die Zahl sonst immer größer.
2. Iss vorher eiweißreich. Wer mit leerem Magen trinkt, isst später mehr. Eine normale Mahlzeit mit Fleisch, Fisch, Eiern oder Quark vor dem Abend macht den Döner auf dem Heimweg unwahrscheinlicher.
3. Wasser zwischen jedem Getränk. Das verlangsamt das Tempo und senkt die Gesamtmenge, ohne dass es jemand am Tisch merkt.
4. Spar den Tag davor nicht kaputt. Wer tagsüber fast nichts isst, um sich den Abend zu verdienen, kommt hungrig an und landet bei der doppelten Menge.
5. Leg schwere Trainingstage nicht auf den Abend davor. Trainiere lieber am Morgen danach locker oder am nächsten Tag normal.
6. Mach am nächsten Tag einfach weiter. Kein Fasten zur Strafe, kein Extra-Cardio. Normales Frühstück, normaler Plan.

Der letzte Punkt ist der wichtigste. Der Abend selbst kostet dich meistens weniger als das, was danach kommt: der Gedanke "jetzt ist die Woche eh gelaufen" und das Wochenende, das daraus wird.

Ich trinke heute fast keinen Alkohol mehr. Wenn, dann sehr selektiv und nur, wenn ich sicher bin, dass es mir den Abend wirklich schöner macht. Dann trinke ich in Maßen.

Welche Getränke wie viel kosten

Für einen schnellen Überblick habe ich die Menge Alkohol mit der Formel der DGE ausgerechnet. Die Werte gelten nur für den Alkohol. Zucker und Kohlenhydrate kommen je nach Getränk dazu.

Getränk	Alkohol	kcal aus Alkohol
0,5 l Bier, 5 %	20 g	140
0,2 l Wein, 12 %	19,2 g	134
4 cl Gin, 40 %	12,8 g	90
0,5 l alkoholfrei, bis 0,5 %	bis 2 g	bis 14

Bei Longdrinks entscheidet oft die Mischung über die Kalorien. Ein Gin Tonic mit normalem Tonic Water hat deutlich mehr als nur die 90 Kilokalorien aus dem Gin.

Wo du heute anfängst

Abnehmen trotz Alkohol ist eine Frage der Menge und der Planung. Zähl einmal ehrlich, wie viele Abende mit Alkohol deine letzten vier Wochen hatten und wie viele Getränke es jeweils waren. Diese Zahl sagt dir mehr über deinen Bauch als jeder Trainingsplan.

Wenn du wissen willst, ob Alkohol, Schlaf oder etwas ganz anderes gerade deine größte Bremse ist, zeigt dir der Comeback-Check das in drei Minuten. Mehr zu Restaurantabenden steht im Artikel über Abnehmen trotz Geschäftsessen, alle Artikel zu Schlaf, Alkohol und Energie findest du unter Alltag und Energie.