Abnehmen trotz Geschäftsessen und Dienstreisen. So isst du im Restaurant und im Hotel, ohne bei null anzufangen

Du hast montags einen Kunden zum Mittagessen, mittwochs ein Abendessen mit Partnern und donnerstags bist du im Hotel. Am Freitag schaust du auf die Woche zurück und denkst, dass Abnehmen bei deinem Job einfach nicht drin ist. Diesen Satz höre ich von fast jedem Mann, der selbstständig ist oder viel Verantwortung trägt.

Abnehmen trotz Geschäftsessen ist möglich. Es braucht nur einen anderen Plan als den, den du aus Fitness-Apps kennst. Die meisten Pläne gehen von einer Woche aus, in der du jede Mahlzeit selbst kochst. Deine Woche sieht anders aus, also muss der Plan zu ihr passen.

Warum Geschäftsessen beim Abnehmen so schwer sind

Restaurantessen enthält oft deutlich mehr Energie, als man schätzt. Dazu kommen Alkohol, Brot und Dessert, die am Tisch selbstverständlich wirken. Das Problem ist dabei selten der einzelne Abend. Es ist die Haltung, dass jeder dieser Abende eine Ausnahme ist.

Eine Untersuchung in drei Städten der USA hat die häufigsten Gerichte aus Restaurants im Labor gemessen (Urban und Kollegen, 2016). Ein Hauptgericht aus einem unabhängigen Restaurant hatte im Schnitt 1.205 Kilokalorien. Amerikanische, italienische und chinesische Küche lagen mit 1.495 Kilokalorien im Schnitt am höchsten. 92 Prozent der Gerichte lagen über dem, was ein Mensch für eine einzelne Mahlzeit braucht. Portionen in Deutschland sind oft kleiner, die Studie zeigt aber die Größenordnung: ein Teller im Restaurant kann leicht die Hälfte deines Tagesbedarfs ausmachen.

Dazu kommt der Alkohol am Tisch. Eine Übersichtsarbeit zeigt, dass Menschen nach Alkohol im Schnitt mehr essen (Kwok und Kollegen, 2019). Mehr dazu steht im Artikel über Abnehmen trotz Alkohol.

Der Denkfehler: alles oder nichts

Der häufigste Grund, warum Männer mit vollem Kalender immer wieder bei null anfangen, ist das Prinzip ganz oder gar nicht. Montag bis Mittwoch läuft der Plan perfekt. Dann kommt das Geschäftsessen, aus dem Hauptgang werden drei Gänge mit Wein. Am Donnerstag ist die Woche innerlich gelaufen.

Die Ernährungspsychologie hat dafür einen Namen. Forscher unterscheiden eine starre Kontrolle beim Essen (feste Verbote, alles oder nichts) von einer flexiblen Kontrolle (ungefähre Regeln, Ausgleich über mehrere Tage). In einer großen Untersuchung mit 54.517 Teilnehmern eines Abnehmprogramms hing die flexible Form mit einem niedrigeren Gewicht und mehr Erfolg beim Abnehmen zusammen. Die starre Form hing mit einem höheren Körpergewicht und häufigeren Essanfällen zusammen (Westenhoefer und Kollegen, 1999). Das sind Zusammenhänge aus Befragungen und kein Beweis für Ursache und Wirkung. Sie passen aber zu dem, was ich im Coaching jede Woche sehe.

Für dich heißt das: ein Geschäftsessen ist ein Termin in deinem Plan wie jeder andere.

So bestellst du im Restaurant

Du musst im Restaurant nicht auf die Karte starren und nach dem kleinsten Salat suchen. Drei Regeln reichen für die meisten Abende.

1. Eiweiß ist die Basis. Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier oder Hülsenfrüchte. Eine Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition nennt für Diäten mit höherem Eiweißanteil etwa 25 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit, solche Mahlzeiten sättigen etwas stärker (Leidy und Kollegen, 2015). Ein Steak, ein Fischfilet oder ein halbes Hähnchen liefert diese Menge meistens.
2. Gemüse als Beilage, die zweite Beilage klein. Frag nach Gemüse oder Salat statt Pommes. Wenn du Kartoffeln, Reis oder Pasta willst, nimm eine normale Portion und lass den Rest liegen.
3. Sauce, Brot und Dessert bewusst. Hier stecken oft mehr Kalorien als im Hauptgang. Sauce extra bestellen, Brotkorb nach einem Stück weiterreichen, Dessert teilen oder einen Espresso nehmen.

Diese Tabelle nutze ich mit Männern im Coaching als Faustregel. Sie ist eine Orientierung ohne Kalorienzählen.

Statt	Lieber
Pasta in Sahnesauce	Pasta mit Tomatensauce und Garnelen oder Hähnchen
Schnitzel mit Pommes	Steak mit Gemüse und Ofenkartoffel
Burger mit Pommes und Shake	Burger mit Salat statt Pommes und Wasser dazu
Vorspeise, Hauptgang, Dessert	Hauptgang plus Vorspeise oder Dessert
Brotkorb vor dem Essen	ein Stück Brot, dann Korb weiter

Und wenn das Essen beim Kunden ist, der für alle bestellt? Dann isst du, was kommt, in normalen Portionen. Am nächsten Morgen machst du ganz normal weiter.

Hotelfrühstück und Reisetage

Das Hotelfrühstück ist eine der besten Mahlzeiten deiner Reise, wenn du es richtig nutzt. Rührei, Spiegelei oder Omelett, Lachs oder Schinken, griechischer Joghurt oder Quark, Obst. Damit hast du eine eiweißreiche Mahlzeit, die bis zum Mittag hält. Croissants, Pancakes und der dritte Saft machen dich bis zehn Uhr wieder hungrig. Wenn du Lust darauf hast, nimm eins davon zum Ei dazu.

Für Reisetage mit Flughafen und Zug hilft Vorbereitung:

1. Pack dir etwas Eiweißreiches ein, zum Beispiel Nüsse, Beef Jerky oder einen Eiweißriegel. Dann bist du am Gate nicht auf Gebäck angewiesen.
2. Trink Wasser über den Tag. Am Reisetag verwechselt man Durst leicht mit Hunger.
3. Iss am Abend nach der Ankunft eine normale Mahlzeit statt der Minibar um Mitternacht.

Bei Terminen in Dubai und auf Reisen mache ich es immer gleich: eine große Portion Fleisch oder anderes Eiweiß, viel Gemüse, Beilagen und Kohlenhydrate nur in Maßen oder gar nicht. Ich esse mich immer zuerst mit Eiweiß satt, bevor ich irgendetwas Ungesundes esse.

So planst du die Woche um die Termine herum

Ein Geschäftsessen pro Woche fällt kaum ins Gewicht, wenn der Rest der Woche steht. Bei drei oder vier Terminen planst du anders.

1. Trag die Termine am Sonntag ein. Schau in deinen Kalender und markiere jede Mahlzeit, die du nicht selbst bestimmst.
2. Mach die Mahlzeiten davor leichter. Am Tag eines Abendessens nimmst du ein eiweißreiches Frühstück und ein leichtes Mittagessen. Du isst normal, nur weniger als an anderen Tagen.
3. Leg Alkohol vorher fest. Ein oder zwei Gläser zum Essen, dazu Wasser. Mehr dazu steht im Artikel über Abnehmen trotz Alkohol.
4. Halte deine Trainingstage. Das Training am Morgen bleibt, auch wenn abends ein Termin ansteht. Wie du mit drei Einheiten pro Woche Muskeln aufbaust, steht im Artikel über Muskelaufbau ab 40.
5. Prüf die Woche als Ganzes. Ein Check am Ende der Woche zeigt dir, ob es trotz der Termine vorangeht. In Studien hängt regelmäßiges Festhalten durchgängig mit mehr Gewichtsverlust zusammen, die Beweislage ist laut Übersichtsarbeit allerdings schwach (Burke und Kollegen, 2011).

Genau deshalb stehen Geschäftsessen und Reisen in meinem Comeback-Protokoll von Anfang an im Plan. Sie gehören zu deinem Leben. Wenn ein Plan sie ausklammert, hält er nur bis zum ersten Termin.

Wo du heute anfängst

Abnehmen trotz Geschäftsessen beginnt mit einem Blick in deinen Kalender. Zähl, wie viele Mahlzeiten du in der nächsten Woche nicht selbst bestimmst. Für jede davon planst du eine Bestellung nach den drei Regeln oben. Mehr brauchst du für den Anfang nicht.

Wenn du wissen willst, ob die Ernährung gerade wirklich deine größte Bremse ist oder eher Schlaf, Training oder das Dranbleiben, zeigt dir der Comeback-Check das in drei Minuten. Mehr zum Fettabbau an Bauch und Hüften steht im Artikel über Hüftspeck, alle Artikel zur Ernährung findest du unter Ernährung.