Muskelaufbau ab 40. Wie oft du trainieren musst, wenn dein Kalender voll ist

Mit 25 konntest du fünfmal pro Woche ins Gym, eine Stunde Brust am Montag, eine Stunde Rücken am Dienstag. Heute hast du an guten Wochen drei Abende frei und an schlechten einen. Die meisten Männer, mit denen ich spreche, schließen daraus, dass Muskelaufbau ab 40 bei ihrem Kalender nicht mehr drin ist.

Die Forschung zur Trainingshäufigkeit sagt etwas anderes. Und sie spielt dir in die Hände. In diesem Artikel geht es darum, wie oft du trainieren musst, wie viel Training pro Woche es braucht und was ab 40 anders ist als mit 25.

Kann man ab 40 noch Muskeln aufbauen?

Ja. Muskeln reagieren in jedem Alter auf Krafttraining. Mit den Jahren baut der Körper langsam Muskulatur ab. Krafttraining hilft, Muskeln auch im Alter aufzubauen und zu erhalten (Volpi und Kollegen, 2004). Ab 40 brauchst du etwas mehr Geduld und mehr Sorgfalt bei Schlaf und Eiweiß. Das Grundprinzip bleibt gleich.

Ich bin 37, trainiere seit 2005 und stehe selbst noch auf der Bühne, neben meinem Business. Ich weiß also, wie es sich anfühlt, Training in eine Woche voller Termine zu bauen.

Heute trainiere ich in kürzeren Einheiten, kurz und intensiv. Zwischen den Sätzen pausiere ich gerade so lange, bis ich wieder Luft habe und volle Leistung bringen kann. Ich trainiere mit Köpfchen und mit Blick fürs Detail, damit ich wirklich den Muskel treffe, den ich treffen will. Wie viel Gewicht auf der Stange liegt, ist mir mittlerweile egal.

Wie oft pro Woche musst du trainieren?

Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche reichen für die meisten Männer, wenn jede große Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche drankommt. Für dich bedeutet das: drei Ganzkörpereinheiten oder zwei Einheiten Oberkörper und zwei Einheiten Unterkörper sind besser als der klassische Plan mit einem Muskel pro Tag.

Eine Auswertung aller passenden Studien aus dem Jahr 2016 hat gezeigt, dass zweimal Training pro Muskel und Woche mehr Muskelzuwachs bringt als einmal, wenn die Gesamtmenge an Sätzen gleich ist (Schoenfeld und Kollegen, 2016). Ob dreimal besser ist als zweimal, ließ sich damals nicht sagen.

Eine größere Auswertung mit 25 Studien aus dem Jahr 2019 ging einen Schritt weiter. Wenn die Gesamtmenge an Training gleich ist, macht die Häufigkeit keinen bedeutsamen Unterschied für den Muskelaufbau (Schoenfeld und Kollegen, 2019). Die Autoren schreiben, dass man die Häufigkeit nach persönlicher Vorliebe wählen kann.

Das ist für Männer mit vollem Kalender die wichtigste Nachricht aus der Forschung. Du kannst deine Woche nach deinem Kalender bauen. Entscheidend ist, dass am Ende der Woche genug harte Sätze zusammenkommen.

Wie viel Training brauchst du pro Woche?

Mehr Sätze bringen mehr Muskelaufbau, bis zu einem Punkt. Eine Auswertung von 15 Studien hat einen klaren Zusammenhang gefunden: jeder zusätzliche Satz pro Woche war mit etwas mehr Muskelzuwachs verbunden (Schoenfeld und Kollegen, 2017). In den Gruppen standen 10 oder mehr Sätze pro Muskel und Woche vorne, dieser Vergleich war statistisch allerdings nur ein Trend.

Als harten Satz zähle ich einen Satz, nach dem du nur noch ein bis drei Wiederholungen mehr geschafft hättest. Leichte Aufwärmsätze zählen nicht.

Für die Praxis heißt das: starte mit etwa 10 harten Sätzen pro großer Muskelgruppe und Woche. Wenn du dich gut erholst und Zeit hast, nimmst du nach und nach Sätze dazu. Wenn eine Woche voll wird, sind 6 gute Sätze besser als ein ausgefallenes Training.

Ein Beispielplan für drei Einheiten pro Woche

So sieht eine Woche mit drei kurzen Ganzkörpereinheiten aus, so wie ich selbst trainiere. Jede Einheit dauert etwa 40 bis 45 Minuten inklusive Aufwärmen: vier Übungen mit je drei harten Sätzen. Zwischen den Sätzen pausierst du so lange, bis du wieder Luft hast und volle Leistung bringen kannst. Die Übungen sind Beispiele, du kannst sie gegen ähnliche tauschen.

Tag	Übungen, je 3 Sätze
Montag	Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern am Kabel, Seitheben
Mittwoch	Rumänisches Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge oder Latziehen, Dips oder Liegestütze
Freitag	Beinpresse, Schrägbankdrücken, Kurzhantelrudern, Beinbeuger

Damit kommen die Beine auf 12 direkte Sätze pro Woche, Brust und Rücken auf je 9 und die Schultern auf 6, dazu die Arbeit aus den Drückübungen. Arme und Rumpf arbeiten bei Drücken, Ziehen und Kniebeugen mit. Diese Mengen kommen nur zusammen, wenn du alle drei Einheiten machst. Bei kurzen Einheiten ist die dritte deshalb fest eingeplant. Fällt eine Einheit aus, verschiebst du sie auf den nächsten freien Tag. Fällt eine ganze Woche aus, fängst du in der nächsten Woche mit demselben Plan weiter an, ohne alles nachzuholen.

Fortschritt heißt in diesem Plan: jede Wiederholung sauber und kontrolliert, du spürst den Muskel, den die Übung treffen soll. Jeder Satz endet nah am Versagen, mit ein bis drei Wiederholungen Reserve. Ein Plan, den du zwölf Wochen durchziehst, bringt mehr als jeden Monat ein neuer.

Wie viel Eiweiß brauchst du für den Muskelaufbau?

Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Wie viel du davon brauchst, hat eine große Auswertung von 49 Studien mit 1.863 Teilnehmern untersucht (Morton und Kollegen, 2018). Über eine Gesamtmenge von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag hinaus brachte mehr Eiweiß keinen zusätzlichen Muskelzuwachs.

Für einen Mann mit 90 Kilogramm sind das etwa 145 Gramm Eiweiß am Tag. Verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten ist das mit Fleisch, Fisch, Eiern, Quark und Hülsenfrüchten gut machbar. Ein Shake hilft an vollen Tagen. Wenn du über das Essen auf die Menge kommst, brauchst du ihn nicht.

Interessant für Männer ab 40: in derselben Auswertung wurde der zusätzliche Nutzen von Eiweißergänzung mit steigendem Alter kleiner. Ein Pulver gleicht also umso weniger aus, je älter du bist. Training und Essen müssen stimmen.

Schlaf und Alkohol: die zwei stillen Bremsen

Muskeln wachsen in der Erholung nach dem Training. Dafür braucht dein Körper Schlaf. In einer Studie mit Erwachsenen um die 41 Jahre haben die Teilnehmer bei einer Diät mit nur 5,5 Stunden Schlaf deutlich mehr fettfreie Masse verloren als mit 8,5 Stunden (Nedeltcheva und Kollegen, 2010). Mehr dazu steht im Artikel über Hüftspeck.

Viel Alkohol nach dem Training hat in einer Studie mit acht Männern die Eiweißsynthese im Muskel gesenkt, selbst mit zusätzlichem Eiweiß (Parr und Kollegen, 2014). Was das für deine Abende bedeutet, steht im Artikel über Abnehmen trotz Alkohol.

Wo du heute anfängst

Muskelaufbau ab 40 braucht keine fünf Stunden pro Woche. Zwei bis drei Einheiten, genug harte Sätze, genug Eiweiß und Schlaf reichen für die meisten Männer, wenn sie über Monate dranbleiben. Das Dranbleiben ist dabei der Teil, an dem es bei den meisten scheitert.

Nimm dir heute deinen Kalender und trag drei feste Trainingstermine für die nächste Woche ein. Wenn du wissen willst, ob gerade das Training, die Ernährung oder dein Alltag deine größte Bremse ist, zeigt dir der Comeback-Check das in drei Minuten. Wie du das Training mit vollem Terminkalender und Restaurantabenden kombinierst, steht im Artikel über Abnehmen trotz Geschäftsessen. Alle Artikel zum Thema findest du unter Muskelaufbau.