Hüftspeck loswerden als Mann. Was wirklich hilft und warum Seitstütze allein nichts bringen

Irgendwann siehst du ein Foto von dir, im Urlaub oder in der Story von einem Kumpel. An den Seiten über dem Gürtel sitzt Fett, das vor ein paar Jahren noch nicht da war. Die meisten Männer, mit denen ich spreche, reagieren darauf gleich: ein paar Wochen Seitstütze, Russian Twists und Crunches, vielleicht noch ein paar Runden auf dem Laufband. Danach sitzt das Fett genau da, wo es vorher saß.

Das liegt an der Art, wie dein Körper Fett abbaut. Wenn du das einmal verstanden hast, sparst du dir die Monate, in denen du an der falschen Stelle arbeitest. In diesem Artikel geht es darum, wie du Hüftspeck loswerden kannst, welche drei Hebel dabei zählen und welcher Fehler die meisten Männer zwischen 35 und 45 immer wieder an den Anfang zurückwirft.

Kann man gezielt an den Hüften abnehmen?

Nein. Fett an einer bestimmten Stelle abtrainieren funktioniert nicht. Fett geht am ganzen Körper runter, wenn du über längere Zeit weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Wo es zuerst und wo es zuletzt verschwindet, entscheidet dein Körper.

Eine kleine Studie aus den USA hat genau das getestet (Vispute und Kollegen, 2011). 24 Erwachsene zwischen 18 und 40 Jahren haben sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche sieben Bauchübungen gemacht, jeweils zwei Sätze mit zehn Wiederholungen. Die Ernährung blieb gleich. Das Ergebnis: die Bauchmuskeln wurden ausdauernder, am Bauchfett, am Bauchumfang und an der Hautfalte über der Hüfte hat sich nichts messbar verändert.

Übungen für die seitliche Rumpfmuskulatur sind trotzdem sinnvoll. Sie machen deinen Rumpf stabiler und helfen dir bei schweren Grundübungen. Nur das Fett darüber holen sie nicht runter.

Warum sitzt das Fett bei Männern gerade an Bauch und Hüften?

Viele Männer lagern zusätzliches Fett zuerst am Bauch und an den Seiten ein. Wie stark und wo genau, hängt von deinen Genen, deinem Alter und deinem Lebensstil ab. Ab Mitte 30 kommt bei den meisten dazu, dass der Alltag voller wird und Bewegung, Schlaf und Essen nebenher laufen.

Aus meinen Gesprächen kenne ich das Muster gut. Der Job wird größer, die Tage werden länger, Abendessen finden öfter im Restaurant statt und das Bier am Wochenende wird zur Gewohnheit. Keiner dieser Punkte ist für sich ein Problem. Zusammen ergeben sie über ein paar Jahre genau die zwei, drei Zentimeter an den Hüften, die du auf dem Foto siehst.

Ich kenne das von mir selbst. Es gab eine Phase, in der ich viel Stress auf der Arbeit hatte, wenig Sport gemacht habe und kaum körperlichen Ausgleich hatte. Meinen Alltag habe ich in der Zeit kaum aktiv gestaltet. Ich habe mich damals vegan ernährt und dabei ehrlich gesagt überhaupt nicht auf meine Ernährung geachtet. Genau diese Kombination aus wenig Bewegung, viel Stress und Essen ohne jede Aufmerksamkeit hat sich an meinen Hüften gezeigt.

Die drei Hebel, mit denen der Hüftspeck runtergeht

Wenn du Hüftspeck loswerden willst, arbeitest du an drei Stellen gleichzeitig. Jede für sich bringt wenig. Zusammen machen sie den Unterschied.

1. Ein Energiedefizit, das du wochenlang durchhältst

Fett geht nur runter, wenn dein Körper über längere Zeit mehr verbraucht, als du isst und trinkst. Das ist die Grundlage für alles andere. Entscheidend ist dabei weniger, wie groß das Defizit an einem guten Tag ist. Entscheidend ist, ob du es auch in der Woche mit zwei Geschäftsessen und einer Dienstreise hältst.

Hier hilft ein Ergebnis aus der Ernährungspsychologie. In einer großen Auswertung aus Deutschland mit 54.517 Teilnehmern eines Abnehmprogramms hing eine starre Kontrolle beim Essen (alles oder nichts, verboten oder erlaubt) mit einem höheren Körpergewicht und häufigeren Essanfällen zusammen. Eine flexible Kontrolle hing mit einem niedrigeren Gewicht und einer höheren Wahrscheinlichkeit zusammen, im Programm erfolgreich abzunehmen (Westenhoefer und Kollegen, 1999). Das ist ein Zusammenhang aus Befragungen und kein Beweis für Ursache und Wirkung. Er passt aber genau zu dem, was ich bei Männern sehe, die immer wieder bei null anfangen.

Wie du das Defizit trotz Restaurant und Hotel hältst, beschreibe ich ausführlich im Artikel über Abnehmen trotz Geschäftsessen.

2. Krafttraining und genug Eiweiß, damit die Muskeln bleiben

Wenn du weniger isst, verliert dein Körper nicht automatisch nur Fett. Ohne passenden Reiz baut er auch Muskulatur ab. Eine Übersichtsarbeit der Washington University fasst die Lage so zusammen: Krafttraining und ausreichend Eiweiß helfen, Muskelmasse während einer Gewichtsabnahme zu erhalten (Cava und Kollegen, 2017).

Für die Eiweißmenge nennt eine Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition für Diäten mit höherem Eiweißanteil einen Bereich von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Dazu pro Mahlzeit etwa 25 bis 30 Gramm Eiweiß (Leidy und Kollegen, 2015). Mahlzeiten mit mehr Eiweiß sättigen laut derselben Arbeit außerdem etwas stärker. Das macht ein Defizit leichter.

Das ist der Grund, warum ich im Fettabbau nie nur auf die Ernährung schaue. Wie du dein Training aufbaust, wenn du drei Abende pro Woche frei hast, steht im Artikel über Muskelaufbau ab 40.

3. Schlaf, der mehr ist als ein Rest

Schlaf ist der Hebel, den die meisten Männer mit vollem Kalender unterschätzen. Eine Studie der University of Chicago hat zehn übergewichtige Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 41 Jahren zweimal je 14 Tage auf eine moderate Diät gesetzt. Einmal hatten sie 8,5 Stunden Zeit zum Schlafen, einmal 5,5 Stunden (Nedeltcheva und Kollegen, 2010).

Mit 5,5 Stunden verloren sie 0,6 statt 1,4 Kilogramm Fett. Dafür verloren sie 2,4 statt 1,5 Kilogramm fettfreie Masse, also auch Muskulatur und Wasser. Gleichzeitig hatten die Teilnehmer mehr Hunger. Die Studie war klein und kurz. Die Richtung ist trotzdem eindeutig: wer zu wenig schläft, macht sich den Fettabbau schwerer.

Der Fehler, der dich immer wieder auf null setzt

Die meisten Männer, die mir schreiben, wissen, was sie tun müssten. Sie haben schon Pläne gehabt, manche einen Personal Trainer. Drei Wochen läuft alles. Dann kommt ein Geschäftsessen, eine Reise oder ein Wochenende mit den Jungs. Danach fangen sie wieder von vorne an.

Das Problem liegt in der Reihenfolge. Wer mit einer strengen Diät startet und die Routine dahinter nie aufgebaut hat, steht nach dem ersten Ausrutscher ohne Plan da. Deshalb steht bei mir zuerst die Routine: feste Trainingstage, ein paar Grundregeln beim Essen und ein Plan für die Woche, die anders läuft als gedacht. Erst wenn das hält, geht das Fett runter.

Ein Kunde von mir hat früher nach drei Wochen jedes Mal die Lust verloren. Im Coaching kam nach drei Wochen wieder genau so ein Bruch: ein Wochenende, an dem er eine Ausnahme gemacht hat. Diesmal ist er mit dem Coaching direkt danach in seine Routine zurückgekehrt. Danach ist nichts passiert, er hat einfach weitergemacht.

So misst du, ob es funktioniert

Die Waage allein ist für Hüftspeck ein schlechtes Messgerät. Sie schwankt von Tag zu Tag um Wasser, Salz und Mageninhalt. Wenn du gleichzeitig Muskeln aufbaust, zeigt sie dir manchmal wochenlang wenig Bewegung, obwohl sich an der Taille etwas tut.

Drei Werte sagen dir mehr:

1. Bauchumfang einmal pro Woche, morgens, auf Höhe des Bauchnabels, immer an derselben Stelle.
2. Fotos alle zwei Wochen von vorne und von der Seite, gleiches Licht, gleiche Uhrzeit.
3. Wochenschnitt des Gewichts statt einzelner Tage. Wiege dich an mehreren Morgen und schau auf den Durchschnitt.

In Studien hängt regelmäßiges Festhalten durchgängig mit mehr Gewichtsverlust zusammen. Die Übersichtsarbeit dazu nennt die Beweislage wegen der Studienmethoden trotzdem schwach. Die meisten Teilnehmer waren Frauen (Burke und Kollegen, 2011). Ich verlasse mich lieber auf Zahlen als auf das Gefühl. Deshalb gibt es bei mir jede Woche einen Check-in.

Wo du heute anfängst

Hüftspeck loswerden ist bei Männern ab 35 selten eine Frage des Wissens. Du brauchst ein Defizit, das deine echte Woche überlebt, Krafttraining mit genug Eiweiß und Schlaf, der mehr ist als das, was nach Mitternacht übrig bleibt. Wenn eins davon fehlt, arbeiten die anderen beiden gegen Widerstand.

Fang mit dem Hebel an, der bei dir gerade am schwächsten ist. Wenn du nicht sicher bist, welcher das ist, zeigt dir der Comeback-Check in drei Minuten, wo du stehst. Mehr zum Thema findest du in der Übersicht Abnehmen und im Artikel über Abnehmen trotz Alkohol.